Att bygga muskler tar väldigt mycket tid och kunskap, därför är det viktigt att veta hur man ska träna, äta och återhämta sig för bästa resultat.
I denna artikel kommer vi att lista fem viktiga punkter som är viktiga när du vill börja bygga muskler. De flesta vet att styrketräning bygger muskler, men inte hur viktigt kost och återhämtning är.
Det är inte ”bara” att lyfta hantlar på gymmet för att få mer muskler. Faktorer som sömn, kost och teknik är minst lika viktiga som självaste träningen. Att försöka bygga muskler med en dålig livsstil och kosthållning är som att kör en bil utan bränsle. Kroppen behöver bränsle i form av kost och återhämtning för att kunna utvecklas.
Bygga muskler tar tid, men med rätt kunskap och vilja blir träningen mer effektiv och resultaten visar sig snabbare. Givetvis krävs styrketräning för att bygga mer muskelmassa, men allt för ofta glömmer många hur stor påverkan ens livsstil har på muskelbyggandet.
Hur kroppen bygger muskler
Muskler utvecklas och byggs genom fysisk påfrestning, när du tränar bryter du ner muskelmassa och in princip ”skadar” muskeln. När du sedan äter och återhämtar dig reparerar muskeln sig och när den gör detta reparerar sig muskeln lite extra för att klara mer fysisk påfrestning inför nästa fysiska utmaning.
Detta är varför progressiv överbelastning är så viktigt för att bygga muskler. Alltså behöver du göra varje träningsvecka lite mer utmanande för att musklerna ska ha en anledning till att bli större och starkare. Att träna med samma vikter och samma volym dag in och dag ut leder inte till någon utveckling i musklerna.
Följer du ett träningsschema där du styrketränar flera dagar i veckan kommer kroppen att behöva energi. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein och kalorier för att kroppen ska få bränsle för att återhämta sig och bygga på musklerna.
5 tips för att bygga muskler
Här listar vi fem tips som vi anser är viktiga att hålla koll på för at bygga muskler så effektivt som möjligt. Genom att följa dessa fem tipsen hoppas vi du når ditt mål inom styrketräningen.
1. Att följa ett träningsschema/träningsprogram
Det finns tusentals olika träningsscheman på olika forum och webbplatser, en del fungerar galant för andra medan andra scheman knappt ger resultat för någon annan. Det viktigaste med ett träningsschema är att det stämmer överens med dina förutsättningar och dina mål inom träningen. Träningsscheman skiljer sig väldigt mycket, en del scheman är bättre för att bygga styrka medan andra är bättre för muskeltillväxt.
Så hur ska du välja träningsschema? En del har endast tid för 2-3 träningspass i veckan och därav lämpar sig ett helkroppspass bättre. Du som däremot vill träna 4-7 gånger i veckan behöver ett schema som är mer uppdelat. Detta beror på att musklerna behöver återhämtning och därmed kan du inte träna alla muskelgrupper varje dag.
Styrkelabbet har väldigt många träningsprogram vi rekommenderar och där kan du hitta ett träningsschema som passar ditt styrketränande. Ett annat träningsprogram vi gillar och som passar väldigt bra för muskeltillväxt är gymgrossistens ”bygga muskler” program som är grymt för dig som vill träna 4 dagar i veckan.
Basövningar är övningarna där du använder mer än en muskel för att utföra övningen. Detta är övningar som knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och chins. Dessa övningar är grymt bra för nybörjaren som vill bygga muskler och styrka. Basövningar är även ett grymt mått för progressiv överbelastning, där du kan öka vikterna succesivt och jaga nästa person bästa. Givetvis är inte basövningar ett måste för att bygga muskler men helt klart användbara.
2. Utför övningarna korrekt
Att utföra övningarna korrekt och behålla en stabil form är A och O för att inte skada sig och bygga mer muskler. Givetvis är detta svårt för den som inte styrketränat så mycket innan. Men det finns en lösning, Youtube videos och bilderna på maskinerna. Med hjälp utav Youtube videos får man visuell kunskap om hur man håller en korrekt form. En grundregel är att fokusera på hållningen och hålla en rak rygg.
En viktig sak att tänka på som nybörjare är att andas ut när du lyfter eller pressar en vikt, och att andas in när du är på väg tillbaka med vikten. Detta kommer leda till att träningen blir mer effektiv och enklare.
Att träna med någon erfaren kan spara dig otroligt många år av träning. Det bästa är att börja träna med en PT för att direkt börja träna effektivt. Har du inte tillgång till detta kan en vän som tränar introducera dig till gymmet och hjälpa dig på vägen.
Har du ingen PT eller vän att fråga kan du alltid fråga någon erfaren på gymmet, de flesta tycker endast det är kul att hjälpa till och lära ut. Vill du inte fråga någon på gymmet är Youtube ett grymt alternativ. Du kan även filma dig själv på gymmet för att se hur din form ser ut, därefter kan du jämföra din film med andra filmer på Youtube.
3. Progressiv överbelastning
Progressiv överbelastning kan vara det viktigaste för att inte fastna på platåer och bygga mer muskler. Så vad är progressiv överbelastning? Kortfattat innebär det att alltid utmana kroppen lite extra vecka för vecka. Det kan vara att höja vikterna, öka intensiteten eller längden på träningspassen. Utan mer utmaning för musklerna har de ingen anledning att växa. Så hur lyckas man med detta? Ett grymt tips är att sätta olika styrkemål, detta ”tvingar” dig att kämpa lite extra varje pass.
Ett träningsschema utan progressiv överbelastning är inget träningsschema, så se till att schemat är upplagts exempelvis veckovis med ökning på antingen vikt, reps eller intensitet. På många träningsscheman kan du lägga in dina max lyft för att se hur mycket du ska träna för att följa en progressiv överbelastning.
De flesta behöver inte räkna varenda lyft för att se till så att de får en progressiv överbelastning. För de flesta räcker det med att märka att du blir starkare och att du sakta med säkert tränar med mer vikt.
3. Kost och protein
Att äta tillräckligt mycket mat för att förse kroppen med energi så att musklerna kan utvecklas är otroligt viktigt för muskeluppbyggnaden. Kosten är minst lika viktig som träningen och bör följas rätt för att bygga muskler hälsosamt.
Att äta tillräckligt mycket kalorier är det enklaste måttet på en bra kost för styrketräning. Eftersom träning kräver så mycket bränsle rekommenderar vi att du äter ungefär 250-500 kalorier mer än ditt dagliga kaloribehov. Detta kommer leda till att du går upp o vikt och bygger muskler. Med hjälp av vår kaloribehov räknare kan du enkelt räkna ut hur mycket kalorier du behöver äta per dag.
Att äta tillräckligt med protein är även viktigt för att bygga muskler eftersom styrketräning ökar ditt proteinbehov. Med proteinkalkylatorn kan du enkelt räkna ut hur mycket protein du bör äta per dag efter din vikt och träningsintensitet.
Photo by Jelmer Assink on Unsplash
Foto av Pikx By Panther från Pexels
4. återhämtning
Du kan lägga flera timmar på att träna, men om du inte lägger flera timmar på sömn kommer inget hända med dina muskler. Sömn och återhämtning är otroligt viktigt för att låta musklerna få tid för att läka och bli större.
Det är under sömnen hormoner utsöndras för att dina muskler ska läka och bli större. Så att sova tillräckligt många timmar på natt efter ditt behov din ålder är otroligt viktigt. Vi rekommenderar att minst sova 7-10 timmar för att få så bäst som möjlig återhämtning under natten.
Att även vila tillräckligt länge mellan passen är viktigt för att ge musklerna en chans att vila upp sig. Det är helt okej att träna flera dagar i veckan, men tänk på att inte träna samma muskelgrupp 2 dagar i rad. Helst ska musklerna vila 48-72 timmar innan du utsätter dom för fysisk träning igen. Flera träningsscheman tillåter dig att träna uppemot 6 dagar i veckan eftersom uppdelningen av muskelgrupper är så pass bra.