Det finns en hel del dieter och tekniker för att gå ner i vikt väldigt snabbt och det må vara så att många av dessa dieter fungerar. Men tyvär är inte alla dessa dieter hållbara för en normal livsstil där man kan unna sig något gott ibland. Att följa en specifik diet kan vara väldigt bra för gå ner i vikt snabbt, men konsten att behålla sin vikt efter dieten är betydligt svårare.
I denna artikel kommer vi att lista 10 tips du kan använda dig av för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt. Att gå ner i vikt tar tid och därmed är hållbarhet en av de viktigaste faktorerna för att lyckas åstadkomma en mer hälsosam livsstil. Fördelarna med att gå ner i vikt är många och du minskar risken för sjukdomar och ökar dina chanser att leva längre.
innehållsförteckning:
1. Håll koll på kalorierna
Många är mån om ”konceptet kalorier in och kalorier ut” och förstår hela konceptet, men dessvärre är det färre som faktiskt håller koll på sina kalorier. Att göra av sig med mer energi än vad man stoppar i sig kallas för ett kaloriunderskott och är enligt många studier ett måste för att gå ner i vikt.
Det finns en del studier som menar på att kaloriunderskott inte är nödvändigt och att en lågkolhydratkost fungerar bättre, men dessa studier tar inte hänsyn till vad viktnedgången består av. Det vill säga om vi tappar fett, muskler eller vatten. När man börjar med en logkolhydratsdiet tappar man oftast många kilo i början, men i själva verket är oftast detta bara vattenvikt och inte så mycket fett. Givetvis går det att gå ner i vikt på en lågkolhydratsdiet men då bör man även ligga i ett kaloriunderskott för att detta ska fungera.
Att räkna kalorier är för många väldigt svårt och inte hållbart i längden. Men med appar som tillexempel Lifesum kan du enkelt scanna och söka efter måltider och på så sätt hålla koll på dina kalorier enklare. Du kan även använda våran kalkylator för att räkna ut ditt kaloribehov och på så sätt veta hur mycket kalorier du bör äta per dag.
2. Bli mera aktiv
Det är ingen hemlighet att träning och fysiskt aktivitet är en viktig faktor för att gå ner i vikt, men många glömmer ofta hur viktigt det är med fysiskt aktivitet. När det är dags för viktnedgång börjar många med att sätta sig på motionscykeln en halvtimme om dagen för att bränna lite extra kalorier, vilket fungerar men blir väldigt enformigt efter ett tag.
Ett bra tips för att bränna mer kalorier är att börja i någon typ utav sport som kräver fysiskt aktivitet. Detta kan vara tillexempel padel, diverse korpen sporter eller varför inte simning. Vi förstår att det kan vara svårt att hitta en fysiskt aktivitet som passar alla men en promenad genom skogen eller en längre cykeltur gör mer än de flesta tror.
Vill du veta hur mycket kalorier olika aktivitet bränner på ett ungefär? Använd gärna då våran kalkylator som beräknar hur mycket kalorier som förbrukas vid en viss aktivitet.
3. Planera dina måltider
Att planera sina måltider är ett väldigt bra knep för att gå ner i vikt. När du planerar dina måltider småäter man mindre och kan lättare hålla koll på vad man stoppar i sig under dagen. Kosten under viktnedgång måste inte bestå utav en torrsallad utan kan istället vara fylld med en rad olika måltider som dämpar hunger effektivare.
Det svåraste för många med att gå ner i vikt är just kosten vilket inte är förvånande eftersom många har en stressig vardag och hinner helt enkelt inte laga bra och nyttig mat. Lösningen på detta är att antingen planera sina måltider inför veckan eller laga färdiga matlådor som är redo att äta efter 2 minuter i mikron. Idag finns det massvis med recept för nyttiga måltider som du kan använda dig av för att lättare hålla sig till en nyttig kost.
4. Skippa inte frukosten
Givetvis är alla måltider viktiga när det kommer till viktnedgång, men frukosten må vara den viktigaste av dom alla. Många har svårt för att äta frukost och ser det som ett ypperligt bra tillfälle för att få i sig mindre kalorier, men detta är inte hållbart för ett kaloriunderskott. En del som skippar frukosten äter ändå mer under dagen vilket enkelt leder till ett kaloriöverskott. Hunger är en av de svåraste faktorerna när det kommer till att gå ner i vikt, men genom att äta frukost blir hungern lägre under dagen och risken för att småäta sjunker.
Så vilken typ utav frukost bör jag äta? Det viktigaste med frukosten är att det är en måltid som håller dig mät en längre stund och tar bort eventuell hunger innan lunchen. En bra frukost rekommenderas att ligga på mellan 350-600 kalorier beroende på hur mycket utav en frukostmänniska du är. En stabil frukost kan tillexempel bestå av havregryn, bär, nötter, smoothies eller varför inte en omelett?
5. Få tillräckligt med sömn och vila
Sömn och vila är otroligt viktigt för att lyckas med att gå ner i vikt och något som många glömmer när veckan har varit stressig. Sömnbrist leder ofta till att vi äter mer än vanligt och ofta väljer vi onyttigare mat. Att vara utvilad och sova tillräckligt är även viktigt för att orka med vardagen och träningen som är väldigt viktig för viktnedgången.
För lite sömn kan även leda till en långsammare ämnesomsättning vilket är väldigt problematiskt när målet är att gå ner i vikt. För att inte få en långsammare ämnesomsättning bör du sova mer än sju timmar per dygn. Mindre sömn leder även till mer vakna timmar vilket leder till mer tid för att känna sig hungrig och småäta. Har du haft sömnbrist under en längre tid? Tveka inte på att höra av dig till din vårdcentral för att få professionell hjälp med din sömn.
6. Undvik flytande kalorier
Vad är flytande kalorier och hur bromsar detta din viktnedgång? Flytande kalorier är som det låter, kalorier som man dricker. De vanligaste flytande kalorierna är: alkohol, Kaffe med mycket socker, Fruktiga drycker och juicer, milkshakes, sockriga läskedrycker och vissa te sorter.
Flytande kalorier är viktiga att undvika eftersom de oftast inte mättar lika bra som ätbara kalorier och leder till att vi blir mer hungriga under dagen. Vatten är in princip kalorifritt och är ett mycket bättre alternativ än en kalorifylld läskdryck. Givetvis kan du unna dig en öl eller en milkshake ibland men håll koll på kalorierna och att det inte förstör för dina kostvanor.
7. Drick vatten
Genom att dricka mer vatten kan du undvika flytande kalorier och dämpa onödig hunger. Ett vanligt bantningsknep är att dricka ett eller två glass vatten innan man äter vilket leder till att man blir mättare snabbare. I helhet är vatten väldigt viktigt för en mer hälsosam livsstil och hur mycket vatten du bör dricka är väldigt individuellt.
8. Ha inte ett lager med godis och snacks hemma
Att hålla sig ifrån att unna sig lite godis eller snacks efter en lång arbetsdag är väldigt svårt och extra svårt när det bara är ett par meter till skåpet fyllt med godsaker. Ett enkelt sett att kring gå detta är att helt enkelt inte ha ett lager med godis hemma som är väldigt lätt tillgängligt. Ett bättre alternativ är att på lördagar köpa en hälsosam mängd godsaker som man äter samma dag.
9. Se över dina kostvanor
Dina kostvanor är A och O när det kommer till viktnedgång och genom att bättra dessa vanor blir viktnedgången mycket enklare. För många är en viss diet nyckeln till viktnedgång eftersom det är tydligt hur mycket och vad man ska äta varje dag. Medan för andra är en flexibel kost bättre långsiktigt. Det viktiga är att hitta en kost som passar just sin egna vardag vilket leder till bättre kostvanor.
Det spelar ingen roll om du äter en ketogen diet eller en Paleo diet, det viktiga är att följa den dieten som passar just dig. De som lyckas med keto dieten kommer givetvis rekommendera dieten till alla som går ner i vikt, men kom ihåg att alla kroppar är olika och vad som fungerar för grannen kanske inte fungerar för dig.
10. Mät dina framsteg
Att mäta sina framsteg ger mer motivation till att fortsätta att gå ner i vikt och idag finns det massor med verktyg för att göra just detta. Den vanligaste verktyget för att mäta sina framsteg är vågen vilket fungerar och oftast ger mycket motivation för att fortsätta kämpa. Ett annat populärt verktyg är BMI vilket kan vara missvisande för vissa men är ett alternativ till den klassiska vågen.
Kom ihåg att BMI och vågen kan vara missvisande eftersom det inte tar hänsyn till hur mycket fett som har tappats. Det är fullt möjligt att tappa mycket fett samtidigt som man bygger muskler vilket inte visas på samma sätt på vågen. Ett annat sätt att mäta sina framsteg är genom att mäta sig runt midjan och andra ställen där fettet lägger sig.
Något som blivit väldigt populärt på senaste är att mäta sin fettprocent. Detta kan göras professionellt med verktyg som skannar kroppen. Har du inte tillgång till en sådan mätning kan du testa våran fettprocent kalkylator som beräknar din fettprocent med “U.S Navy” eller Amerikanska flottan metoden som är väldigt träffsäker med en standardavvikelse på 3-4. Att mäta fettprocent är mer precist än tillexempel BMI och ger ett bättre svar på om du är överviktig eller underviktig. Denna kalkylator för fettprocent tar mer hänsyn till muskler jämfört med den klassiska BMI kalkylatorn.
Bästa kreatinet 2023 för mer muskelmassa
I denna artikel kommer vi att lista de tio bästa kreatin kosttillskotten som ger dig mer muskelmassa och styrka. Kreatin är bland det mest studerade kosttillskottet och är bevisat fungera
Bästa proteinpulvret 2023: 10 kosttillskott testade
Det bästa proteinpulvret innehåller kvalitétsprotein som har en god smak och ett rimligt pris. I denna artikel kommer vi att testa 10 olika proteinpulver med olika användningsområden. Alltså bör du
Bästa BCAA kosttillskottet 2023
BCAA är ett kosttillskott som blivit väldigt populärt de senaste åren och är ett grymt bra kosttillskott för dig som vill förbättra din återhämtning och bygga mer muskler. Idag finns
Bästa PWO 2023: 10 bästa preworkouts
Vilket är det bästa PWO kosttillskotten för maximala gympass? I denna artikel kommer vi att lista tio olika PWO (Pre-workout) kosttillskott som du bör ta innan träning. De 10 olika
räkna ut din fettprocent: kalkylator för fettprocent
Med denna kalkylator kan du räkna ut din fettprocent och få en bättre uppfattning på din kropp. Det ända som krävs för att räkna ut din fettprocent med denna kalkylator
räkna ut ditt bmi: kalkylator för bmi
BMI kalkylatorn är ett enkelt verktyg för räkna ut ditt BMI och ta reda på om du bör göra förändringar i vardagen. BMI är en formel för att mäta förhållandet